这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并(bìng)不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山(páshān)，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍(bèi)的重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地(dì)的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆(lángān)帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要(búyào)爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节(xīguānjié)不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很(hěn)高的山，或者是感到很累(hěnlèi)了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将到来，不少人都安排(ānpái)了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步(wànbù)就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板(bànyuèbǎn)，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的(de)运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝(hùhuái)，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成(zàochéng)关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复(fǎnfù)发作的足底疼痛(téngtòng)，应及时就医；

长时间行走后要(hòuyào)(hòuyào)注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，也有(yǒu)不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损(mósǔn)，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理(wùlǐ)治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者(zhě)膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时(shí)跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大(dà)运动量、高强度的运动。

正确(zhèngquè)、科学、合理地跑步，不但不会(búhuì)给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理(tónglǐ)。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上(xiàngshàng)抬，另一条腿做蹬(dēng)的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方(qiánfāng)，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳(wòquán)，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积(dàmiànjī)着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向(xiàng)下握住脚踝(jiǎohuái)，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手(shuāngshǒu)轻轻放在(fàngzài)膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更有效(yǒuxiào)。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况(qíngkuàng)下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的(de)钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节(guānjié)健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差(jiàochà)的老人，建议在医生指导下服用(fúyòng)钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时(píngshí)要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖(xīgài)保暖(bǎonuǎn)，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的(de)人都(dōu)可以尝试(chángshì)。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈